Der Klimmzug die Grundfunktion der oberen Extremität
Der Klimmzug oder die vertikalte Streckung ist einer der 4 Grundfunktionen der oberen Extremitäten. Dadurch, dass mit dem Klimmzug eine sehr hohe Rekrutierung der arbeitenden Muskelfasern erzielt wird, ist er Bestandteil in fast jedem Trainingsplan unserer Klienten. Ein sauberer Klimmzug beginnt mit gestreckten Armen, hängend und wird durch das setzen der Schultern und das anschliessende beugen des Ellenbogens initiiert.
Verschiedene Klimmzugvarianten
Es gibt verschiedene Klimmzugvarianten, die unterschiedliche Rekrutierungen verschiedener Muskeln zur Folge haben. Mit diesen verschiedenen Griffen kannst und solltest du je nach Ausgangslage und Zielsetzung von Trainingsplan zu Trainingsplan variieren, um konstanten Fortschritt erzielen zu können.
Eng, neutral – stärkst möglicher Griff, höchste Gesamtrekrutierung, Brachialis dominant
Supiniert, schulterbreit – Starker Griff, hohe Gesamtrekrutierung, Bizeps dominant
Supiniert, eng – Primäre Rekrutierung des Bizeps, geringere Rekrutierung des Rückens
Proniert, schulterbreit – Geringere Rekrutierung der Ellenbogenbeuger, hohe Rekrutierung des Latissimus
Proniert, breit – Höchste prozentuale Rekrutierung des Latissimus, geringste Gesamtrekrutierung
Gemischte Varianten – für Fortgeschrittene
Dein Klimmzug als erstes Ziel
Wenn du noch keinen Klimmzug kannst, fängst du mit exzentrischen Klimmzügen an. Sollte es nicht möglich sein, dich oben einige Sekunden zu halten (eventuell bei zu hohem Körpergewicht), kannst du zuerst ein, zwei Phasen mit Latzug beginnen.
1. Ziel: Dein eigenes Körpergewicht langsam, kontrolliert innerhalb 30 Sekunden abzulassen.
2. Ziel: Gelingt das erste Ziel, kannst du anfangen mit Zusatzgewicht zu arbeiten.
3. Ziel: Sobald du 10% deines Körpergewichts oder etwas mehr 30 Sekunden kontrolliert ablassen kannst, arbeitest du mit 1 Wdh Klimmzug und 2 Wdh exzentrischem Herablassen weiter an deiner Kraft. 4-6 Sätze empfehle ich dir. Je besser dir dies gelingt, umso mehr Sätze kannst du absolvieren.
Klimmzug mit Hilfsmitteln – ist das sinnvoll?
Wenn du immer nur Klimmzüge mit Gummibändern machst, reduziert das die Aktivierung der Muskelfasern und der Körper wird immer am stärksten Punkt unterstützt (ausser der Ellenbogenbeuger ist der limitierende Faktor). Auch an der Maschine wird sämtliche Stabilisationsarbeit übernommen, sodass dies selten dazu führt, dass du selbständig einen Klimmzug ausführen zu kannst.
Assistenzübungen für bessere Klimmzüge
Lässt jeweils immer der kleine Finger los bei den Klimmzügen ist das ein Hinweis auf zu viel Spannung im Latissimus und teres Major. Kommen bei der Ausübung der Übung immer die Schultern nach vorne, kann von zu viel Spannung in der Brust ausgegangen werden. Diese gilt es zu lösen. Auch bei den Bizepsübungen ist darauf zu achten, dass verschiedene Varianten regelmässig trainiert werden, um hauptsächlich den langen Bizepskopf in verschiedenen Winkeln zu stärken.
Du willst Klimmzüge machen können? Du darfst dich gerne bei uns melden!