Was Muskelkater nicht ist
Bei Muskelkater wird nicht, wie wie oft behauptet durch eine Anhäufung von zu viel Milchsäure (Laktat) durch intensives Training verursacht. Es stimmt zwar, dass nach einem intensiven Training der Laktatwert im Körper erhöht ist, dieser wird aber innerhalb weniger Stunden vom Körper wieder abgebaut. Auch wird durch die Milchsäure keine Schädigung im Muskel verursacht.
Was Muskelkater ist
Muskelkater ist eine Mikroverletzung der Muskelzelle verursacht durch überschwellige Belastungsreize. Darauf kann der Körper mit einer leichten Muskelschwellung als eine Art entzündliche Reaktion in der Zelle reagieren. Diese Schwellung drückt dann auf die umliegenden feinen Nervenfasern und verursacht so die typischen Empfindungen bei Muskelkater wie zum Beispiel die Druckempfindlichkeit. Da diese Reaktion des Körpers nicht sofort eintritt, vergehen oft ein, zwei Tage bis der Muskelkater in seinem vollen Ausmass spürbar ist.
Wie du den Körper bei der Regeneration unterstützen kannst
Da es sich um eine Mikroverletzung handelt, sollte die körperliche Belastung reduziert werden bzw. im schmerzfreien Bereich trainiert werden. Alles, was die Durchblutung anregt ist hilfreich. Bewegung in einem moderaten Bereich oder Mobilitätsübungen können sinnvoll sein. Zusätzlich regenerativ wirkende Massnahmen wie Sauna, Sport- Cremes, Bäder, die die Durchblutung fördern und damit auch die Regeneration unterstützen, sind ebenfalls hilfreich. Eine intensive Sportmassage hingegen mit viel Druck ist eher kontraproduktiv. Probiere aus, was für dich gut funktioniert und sorge zusätzlich für ausreichend Schlaf und eine ausgewogenen protein- und nährstoffreiche Ernährung.
No „Go hard or go home“
Immer noch haltet sich die Ansicht hartnäckig, dass nur ein Training, dass starken Muskelkater hervorruft ein gutes Training ist. Diesem Grundsatz würde ich widersprechen.
Zwischen einem Mikrotrauma, das Muskelwachstum auslöst, starkem Muskelkater, einer Muskelzerrung oder einem Muskelfaserriss ist oft nur ein schmaler Grad!
Die richtige Dosierung macht den Unterschied
Die richtige Dosierung entscheidet über deinen Erfolg und diese ist sehr individuell. Ein intensives Training mit überschwelligen Reizen ist wünschenswert und zielführend. Wenn du allerdings nach jedem Training tagelang einen starken Muskelkater hast, verhinderst du je nach dem durch die längere Regenerationszeit optimale Trainingsfortschritte oder riskierst langfristig Verletzungen.