Vorbereiten statt Warten auf den Saisonstart
Während sich das Green von den Strapazen der letztjährigen Saison erholt, legen wir bereits wieder los – denn auch wenn es einige von uns schon ordentlich in den Fingern juckt, so müssen wir uns doch noch einen Moment gedulden. Aber warum nicht die Zeit nutzen und uns in das richtige Mindset und die richtige Form bringen, um ohne Startschwierigkeiten loslegen zu können, wenn’s denn endlich so weit ist;)
In Teil 1 unserer zweiteiligen Golf-Serie (noch nicht gelesen? Kannst du hier nachholen: https://empower-station.blog/mobilitaet-im-golf-oder-wie-du-durch-gezieltes-krafttraining-nicht-nur-dein-handicap-verbesserst-teil-1/)haben wir über die Wichtigkeit eines angemessen Kraft- und Mobilitätstraining für Golferinnen und Golfer aller Alterskategorien gesprochen. Im zweiten Teil wird’s praktischer: Wir zeigen euch 5 Übungen, die euch und eurem Golfspiel zu Gute kommen werden.
Was ihr dazu braucht? Bequeme Kleidung, eine Wand, einen Tisch und ein paar freie Minuten – jawohl, so einfach ist das! Bewusst und konzentriert ausgeführt, helfen die Übungen (nicht nur) Golfern jedes Levels und Alters zu mehr Beweglichkeit in den Gelenken. Solltest du jedoch auch nur geringste Bedenken haben, ob diese Übungen für dich und deinen Gesundheitszustand angemessen sind, so zögere bitte nicht, vor der Ausführung eine Fachperson zu kontaktieren.
Wie oft sollen die Übungen gemacht werden?
Die Übungen sollten mindestens 1x pro Woche ausgeführt werden – 2x mal pro Woche ist doppelt so gut und wenn du die besten Resultate herausholen willst, dann führst du sie am besten 3x wöchentlich aus.
Übung 1: Oberkörper-Rotation
Ausführung: Starte in einem tiefen Ausfallschritt, das hintere Bein ist gestreckt und die Hand parallel zum vorderen Fuss. Der gestreckte Arm wird zum Knie gedreht, dann in die andere Richtung (zur Decke). Folge mit dem Blick deiner Hand und fühle die Drehung im Oberkörper.
Belastungsgestaltung: Führe die Übung mit beiden Armen je 5x langsam und kontrolliert aus. Die obere (zur Decke gerichtete) Position wird je 3 Sekunden lang gehalten. Bein wechseln nicht vergessen!
Nutzen: Diese Übung macht deine Brustwirbelsäule beweglicher.
Übung 2: Gesäss-Dehnung
Ausführung: Suche dir eine höhere, gerade Fläche (Bank, Box, Tisch). Steh aufrecht davor und lege ein Knie so flach wie möglich auf die Oberfläche. Richte deinen Oberkörper auf, behalte die Hüften gerade und wenn du kannst, drücke dein Knie mit Gefühl(!) etwas weiter nach unten.
Belastungsgestaltung: Bleibe pro Seite während 30-45 Sekunden ruhig in dieser Position. Führe die Übung 3x pro Seite aus und gehe zwischen den Übungseinheiten etwas umher.
Nutzen: Diese Übung fördert eine geschmeidige, bewegliche Hüfte.
Hinweis: Je höher die gewählte Fläche ist, desto schwieriger ist die Übung. Ein Tisch eignet sich sehr gut zum Anfangen.
Übung 3: Schulter-Mobilisation an Wand
Ausführung: Stell dich mit dem Rücken zur Wand. Die Knie hältst du leicht gebeugt, so dass du mit dem unteren Rücken während der ganzen Übung sanften Kontakt zur Wand halten kannst. Ellenbogen, Arme, Handgelenke und Finger berühren wenn möglich die Wand. Führe dann deine Ellenbogen bis in die Fingerspitzen entlang der Wand mit Spannung auf und ab. Führe die Bewegungen stets kontrolliert aus.
Belastungsgestaltung: Führe diese Übung 15-20x sauber und langsam aus. Das Bewegungstempo beträgt 3-1-3-0.
Nutzen: Dein Schultergürtel wird gestärkt und die Mobilität in den Schultern verbessert.
Übung 4: Unterarmstütze
Ausführung: Die Unterarme liegen gerade und parallel aufgestützt auf dem Boden. Die Schultern sind gesetzt, Bauch und Gesäss angespannt. Die Hüfte bleibt horizontal über dem Boden (nicht durchhängen oder das Gesäss nach oben schieben, sonst wird die Übung wirkungslos!).
Belastungsgestaltung: 3x 30-60 Sekunden halten, dazwischen 30 Sekunden Pause.
Nutzen: Diese Übung stärkt deinen Rumpf und Schultergürtel.
Hinweise: Diese Übung solltest du nicht im unteren Rücken spüren! Überprüfe in diesem Fall deine Haltung, speziell ob deine Hüfte durchhängt. Es kann hilfreich sein, die Haltung im Spiegel oder durch eine andere Person zu überprüfen.
Übung 5: Ausfallschritt
Ausführung: Füsse parallel hüftbreit verschoben (im Ausfallschritt) platzieren. Oberkörper aufgerichtet, Bauch angespannt und Schultern gesetzt. Das vordere Knie leicht nach vorne und aussen schieben.
Belastungsgestaltung: 3x 10 Wiederholungen pro Seite, Tempo 3-0-2-0. 30 Sekunden Pause zwischen den Einheiten.
Nutzen: Diese Übung stabilisiert deine Knie und kräftigt deine Oberschenkelmuskulatur.
Noch Fragen?
Falls du noch Fragen hast oder dich für weitergehendes Training, Ernährungsberatung und/oder Coaching interessierst: Ich bin ich da für dich! Melde dich und wir legen los!
Und auf jeden Fall: Viel Spass bei den Übungen und geniesse die Vorfreude auf die anstehende Saison mit jeder (jetzt beweglicheren;)) Faser deines Körpers!
Quellen
Übungen: Jasmin Spring
Links
Mobilität im Golf oder wie du durch gezieltes Krafttraining (nicht nur) dein Handicap verbesserst – Teil 1