Wenn du regelmässig trainierst, ist es wahrscheinlich, dass du auf ein bestimmtes Trainingsziel hin trainierst, eine gewisse sportliche Leistung erreichen willst oder dein allgemeines Gesundheits- oder Fitnesslevel erhalten willst.
Richtig?
Was bei ambitionierten Trainierenden oft in Vergessenheit gerät, ist die Wichtigkeit und Planung der Erholung und das langsame steigern der Belastung.
Machst du dir darüber auch so viele Gedanken, wie über dein eigentliches Training?
Einerseits ist es wichtig, eine fundierte Standortbestimmung zu machen, um herauszufinden, wo du gesundheitlich, körperlich und mental gerade stehst. Auch eine Schwachstellenanalyse ist absolut sinnvoll, damit du langfristig konstanten Fortschritt erzielen kannst, weil du auch deine Schwachstellen und Dysbalancen berücksichtigst und reduzierst und diese nicht mit der Zeit Probleme, Schmerzen und Verletzungen verursachen.
Dein Körper ist immer so stark, wie dein schwächstes Glied.
Mit folgenden Parametern kannst du wirksame Belastungsreize setzen:
- Häufigkeit (Wie oft pro Woche trainierst du?)
- Art der Trainingsgestaltung (Trainierst du Einsatz, Mehrsatz, Supersatz etc.?)
- Intensität (Wie intensiv trainierst du?)
- Dauer der einzelnen Trainings (Wie lange dauert dein Training 30-60 min?)
- Umfang eines Trainings (Wie viele Übungen und Sätze machst du pro Übung?)
- Tempo der Übungsausführung (In welchem Rhythmus trainierst du?)
- Pausen (Wie viel Pausen machst du zwischen den Sätzen und zwischen den einzelnen Trainingseinheiten)
Zusätzlich wichtige Überlegungen:
- Welche regenerativen Massnahmen baust du in deine Planung ein?
- Was unternimmst du für deine aktive Erholung?
- Wie gestaltest du deine Nährstoffaufnahme?
- Wie optimierst du deinen Schlaf?
- Wie reduzierst du dein Stresslevel?
Auf die Balance zwischen Erholung und Training kommt es an
Wenn du vorwärts kommen möchtest, musst du im Training Reize setzen, die eine gewisse Intensitätsschwelle überschreiten. Nur so löst dein Körper seine Anpassungsreaktionen aus und du wirst stärker, schneller oder beweglicher. Ist der Trainingsreiz innerhalb deines Trainings zu schwach, bleibt das Training wirkungslos. Ist der Trainingsreiz zu stark, kann das deinen Körper langfristig schädigen.
Zu intensives Training, zu kurze Erholungspausen, einseitige Ernährung, Stress oder Schlafmangel sind nur einige mögliche Gründe, die zu einem Übertraining führen können. Ein Übertraining ist nichts anderes als ein Ermüdungszustand, der sich mit einer normalen Erholung nicht mehr kompensieren lässt.
Wenn diese Symptome auftreten ist es Zeit für dich zu handeln:
- Verstärkter, regelmässiger Muskelkater
- Körperliche Leistungsschwäche (vorzeitige Ermüdung)
- Wiederholte Krämpfe
- Eingeschränkte Koordinationsfähigkeit
- Verletzungsbilder wie Muskelfaserriss oder Entzündungen
- Infektanfälligkeit
- Schlafstörungen
- Konzentrationsschwäche
- Verringerte Stressresistenz
- Aggressive oder depressive Grundstimmung
- Gereiztheit
- Erhöhter Ruhepuls, erhöhte Atemfrequenz
Diese Liste ist unvollständig.
Wenn mehrere dieser Symptome über einen Zeitraum von mehreren Wochen auf dich zu treffen, kann dein Körper sich nicht mehr optimal erholen. Jetzt ist es Zeit aktiv zu werden, das Feedback deines Körpers wahr- und ernst zu nehmen und sofort gezielte Pausen und Erholungsphasen einzuplanen und die Trainingsparameter entsprechend anzupassen.