Die Kniebeuge oder englisch „Squat“ ist eine der wichtigsten Übungen, um deinen Körper zu verändern. Keine Übung hat einen so grossen Einfluss auf die verschiedenen Systeme deines Körpers. Sie beeinflusst deinen Hormonhaushalt in einem Ausmass wie keine einzelne andere Übung das kann und ist eine der besten Übungen, um Muskelwachstum zu fördern, Maximalkraft zu verbessern, Körperfett abzubauen und die Flexibilität zu verbessern. Wer Sportarten ausübt bei denen Sprintleistung und Sprungkraft relevant sind, kann je stärker er bei der Kniebeuge wird, umso höher springen und schneller sprinten. Weil die meisten unserer Klienten aus den zwei Gründen „Muskelaufbau und Körperfettabbau“ zu uns kommen, ist die Kniebeuge in irgendeiner Version fast immer Bestanteil der Trainingseinheiten meiner Klienten. Wenn es jemandem aus diversen Gründen noch nicht möglich ist, eine Kniebeuge zu absolvieren, wird mittels einiger Funktionstest herausgefunden warum und eine saubere Kniebeuge als eines der ersten Ziele definiert.
Macht keine halben Sachen- also auch keine halben Kniebeugen!
Macht keine halben Kniebeugen! Der Körper ist ein komplexes System und jeder Muskel hat eine spezifische Aufgabe, die er nur ausüben kann, wenn der Körper sich im Gleichgewicht befindet. Ins Gleichgewicht bringst du deinen Körper nur, wenn du deine Muskeln und Gelenke über den vollen Bewegungsradius arbeiten und trainieren lässt. Da wir im Alltag meistens nur einseitige Bewegungsmuster ausüben, ist es umso wichtiger im Training volle Bewegungsausführungen zu absolvieren, um Dysbalancen vorzubeugen oder diese zu beheben.
Korrekte Übungsausführung der Kniebeuge
Der wichtigste Faktor für eine korrekte und optimale Ausführung der Kniebeuge ist die Ellenbogenposition. Der Ellenbogen beeinflusst massgeblich die Position des Brustkorbes und dieser wiederum beeinflusst die Position der Wirbelsäule. Achte dich darum stets darauf, dass der Ellenbogen IMMER unter der Langhantel ist (siehe Bild), um die optimale Position von Brustkorb und Wirbelsäule zu gewährleisten.
Tipp: Falls du aufgrund deiner Beweglichkeit deinen Ellenbogen nicht oder nur schwer unter der Langhantel positionieren kannst, optimiere deine Mobilität im Schulterbereich mit dem Besenstilstretch. Führe diese Übung regelmässig mit gestreckten Ellenbogen 10- 15x durch und greife immer schmaler, je mehr sich deine Beweglichkeit verbessert.
Konstante Variation für konstanten Fortschritt!
Mit konstanter Variation der Wiederholungsschemas, Satzschemas und Temposchemas kann alleine mit dieser einen Übung über Wochen ein Trainingsfortschritt erzielt werden. Müsste ich mich als Trainerin für eine einzelne Übung entscheiden, wäre das definitiv die Kniebeuge!
Tipp: Für Fortgeschrittene empfiehlt es sich mit Gewichtheberschuhen zu trainieren, da durch die bessere Stabilität, Gewicht bewegt werden kann, steigert man so die Intensität und beschleunigt den Trainingsfortschritt.