Dein Schlaf ist durch nichts zu ersetzen
Wenn du körperlich und geistig leistungsfähig sein möchtest, solltest du als Erstes beim Schlaf ansetzen. Jede vierte Person ist von schlechtem Schlaf betroffen und jede siebte Person leidet an einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung. Besonders häufig treten Ein- und Durchschlafstörungen bei betroffenen Personen auf. Viele Betroffene gehen davon aus, dass eine schwache Blase Ursache der Durchschlafstörung sein könnte. Effektiv ist es aber so, dass das Fassungsvermögen deiner Blase, sofern sie gesund ist, genügend gross ist (sofern man nicht kurz vor dem ins Bett gehen noch 1- 1.5l Flüssigkeit trinkt) und somit müssen andere Gründe her, um die weit verbreiteten Schlafstörungen zu erklären.
Die Folgen von Schlafmangel
Bereits jede Nacht 1 Stunde Schlafdefizit bedeutet am Ende der Woche, dass du einen Schlafmangel einer ganzen Nacht aufweist, denn wir Mitteleuropäer schlafen durchschnittlich 7 Stunden pro Nacht. Eine Stunde Schlafmangel pro Woche versetzt deinen Körper in einen Zustand der in der Medizin als Prädiabetes bezeichnet wird und das bedeutet, dass dein Insulinmanagement deines Körpers gestört wird. Daher ist genug Schlaf auch essentiell, wenn du ein Gewichtsverlust angestrebst.
Schlafmangel hat eine latente bis akute Müdigkeit und mit ihr Konzentrationsschwierigkeiten über den ganzen Tag zur Folge. Auch Gereiztheit und Aggressionen sind mögliche Auswirkungen eines Schlafmangels. Statistisch ist dieses Schlafdefizit daran zu beobachten, dass gerade am Montag Morgen vermehrt Unfälle aller Art geschehen.
Verschiedene Schlafphasen und Ihre Aufgaben
Es werden zwei Arten von Schlaf unterschieden. Nach einer Übergangsphase nach dem Einschlafen kommen wir in den Tiefschlaf. Dieser ist wichtig für die körperliche Erholung, Regeneration und Stärkung des Immunsystems. Ein Mangel an Schlafqualität und Schlafquantität ist darum langfristig ein Garant dafür, dass dein Immunsystem gechwächt wird und du so auch anfälliger für Infekte und Krankheiten aller Art bist.
Ungefähr alle 90 Minuten befinden wir uns in der sogenannten REM-Phase. Für diese Phase sind die raschen Augenbewegungen (rapid eye movements) charakteristisch, daher der Name. In dieser Phase träumen wir und verarbeiten somit auch die Geschehnisse des Tages. Darum ist diese Phase besonders wichtig für dein seelisches Gleichgewicht.
Was guter Schlaf bedeutet
Es empfiehlt, dass du wann immer möglich zwischen 22:00 und 23:00 ins Bett gehst. Guter Schlaf bedeutet, dass du innerhalb von 5 Minuten einschlafen kannst. Wenn dir das nicht gelingt und du nach 15 min immer noch hellwach und ungeduldig darauf wartest endlich einzuschlafen, solltest du nochmals aufstehen und etwas machen, bis die Müdigkeit wirklich zurückkommt. (Bsp. Buch lesen, Tee (nicht anregend) trinken, ruhige Musik hören usw.) Ein weiteres Kennzeichen von gesundem Schlaf ist die Fähigkeit durchzuschlafen und zwischen 06:00- 08:00 automatisch und erholt aufzuwachen, da dein Körper in dieser Zeit die Cortisolproduktion wieder beginnt, was dich automatisch aus den Federn holen sollte.
Tipps um deinen Schlaf zu verbessern
| Was? | Warum? |
| Zwischen 22:00 und 23:00 zu Bett gehen | Wer einen möglichst natürlichen Schlaf- und Wachrythmus verfolgt, ist grundsätzlich erholter. |
| Keine grossen Mengen Flüssigkeit unmittelbar vor dem zu Bett gehen trinken | Eine zu volle Blase den Schlaf stören. |
| Kein Alkohol | Alkohol hat eine ermüdende und beruhigende Wirkung, lässt uns aber weniger tief schlafen. Falls ab und zu Alkohol am besten 1/2- 1 Glas Wein nicht mehr. |
| Kein Nikotin | Nikotin hat eine anregende Wirkung, was vor dem zu Bett gehen vermieden werden sollte. |
| Keine schweren und grossen Mahlzeiten unmittelbar vor dem zu Bett gehen | Wer zu schwer oder zu viel kurz vor dem Schlafengehen isst, belastet den Körper und er kann sich nicht so effizient den Regenerationsprozessen widmen. |
| Kein Ipad, Iphone, PC usw. nach 20:00 Uhr (Lichtquellen, Melatonin) | Die Bildschirme solcher Geräte sind zu hell, was uns signalisiert, dass noch nicht Schlafenszeit ist und das vermindert unsere Melatoninproduktion. |
| Wlan aus, Iphone Flugmodus ein | Alle Art von Elektrosmog reduziert die Melatoninproduktion, die für einen gesunden Schlaf essentiell ist. |
| Beruhigende Musik | Beruhigende Musik lässt uns entspannen und den Schlaf einläuten. |
| Abendritual | Wer sich abends ein Ritual einrichtet, gewöhnt den Körper daran bereits vor dem zu Bett gehen ruhiger zu werden und zu entspannen. |
| Magnesium | Magnesium hat einen positiven Einfluss auf unser Hormon- und Nervensystem und kann unseren Schlaf massgeblich verbessern. |
| Kohlenhydrate | Kohlenhydrate machen müde und entspannen. Kohlenhydrate sind vorallem geeignet bei einem Körperfettgehalt bei Frauen unter 16%, bei Männern unter 10%. (bzw. wenn kein Gewichtsverlust angestrebt wird) |
| Melatonin Spray | Wenn die körpereigene Melatoninproduktion gestört ist, kann ein solcher Spray kurzfristig Abhilfe schaffen, um den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. |
| Absolute Dunkelheit im Zimmer | Studie: Es wurde eine Person in der Tiefschlafphase einem Laserpointer in der Kniekehle aus dem Schlaf geholt. Somit konnte bewiesen werden, dass eine bereits kleine Lichtquelle unseren Schlaf und seine Qualität massgeblich beeinflusst. |
| Zimmertemperatur | Eine angenehme aber etwas kühlere Zimmertemperatur unterstützt den gesunden Schlaf. |
| Genügend Sauerstoff im Raum | Vor dem zu Bett gehen nochmals den Raum gut lüften, damit genug Sauerstoff im Raum vorhanden ist. |
| Bett neu ausrichten, Kopf nach Norden | Wer mit dem Kopf nach Norden ausgerichtet schläft, erholt sich erwiesenermassen besser. (gilt nur in unseren Breitengraden) |
| Abendmedidation um Tag abzuschliessen und Gedankenkarussel zu beenden | Wer abends seine Gedanken notiert, meditiert oder eine Dankbarkeitsliste führt, leert den Kopf und stoppt das Gedankenkarussel. |
| Lavendel | Lavendel hat eine beruhigende und entspannende Wirkung auf unseren Körper. (Tee, Duftöl, Bad usw.) |
| Warmes duschen/baden | Warmes Wasser entspannt und lockert die Muskulatur. |
| Arvenholzkissen | Ein Arvenholzkissen besteht aus 70% Arvenholz und 30% Hirse. Es lässt einem tiefer schlafen, reduziert das Schnarchen und senkt die Herzrate. |
Wenn du genaueres über deinen Schlaf erfahren möchtest, kannst du dich einmal in einem Schlaflabor untersuchen lassen. Da der ganze Hormonhaushalt einen Einfluss auf deine Fettverteilung am Körper hat, können wir mittels einer Körperfettmessung mit der Kalipermethode auch aufschlussreiche und zuverlässige Rückschlüsse in Bezug auf die Hormone, die deinen Schlaf beeinflussen, ziehen. Für eine solche Messung kannst du einen Termin bei uns im Studio der Empower Station in Zürich vereinbaren und vorbei kommen.
Viel Spass beim Ausprobieren der Tipps! Ich freue mich über jedes Feedback!